¡No puedo dormir! ¿Qué hago?

¿Qué es el insomnio?

“La pregunta es retórica; sé demasiado bien la respuesta.
 […] es la carga de un cuerpo que bruscamente cambia de lado, es apretar los párpados, es un estado parecido a la fiebre y que ciertamente no es la vigilia, es pronunciar fragmentos de párrafos leídos hace ya muchos años, es saberse culpable de velar cuando los otros duermen, es querer hundirse en el sueño y no poder hundirse en el sueño, […].” – Jorge Luis Borges

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¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo: seguro que tengo insomnio? ¿Cuántas veces has sentido que eres incapaz de conciliar el sueño y has llegado a un límite que ya hasta te da miedo ir a dormir porque piensas que no lograrás dormir? ¿Has probado alguna vez a contar ovejas?

El insomnio es el más prevalente entre los problemas de sueño (hipersomnia, narcolepsia, parasomnias, etc) en la población adulta.

Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los trastornos mentales 5 (DSM5), el insomnio puede entenderse como una dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo, o puede ser entendido como un despertar temprano por la mañana sin habilidad para volver a dormir. Si estas dificultades se mantienen durante al menos tres meses y se dan tres veces por semana se diría que tenemos insomnio.

Esto sería el caso de un trastorno del sueño, pero hoy por hoy muchos padecemos simplemente algunas dificultades para conciliar el sueño una vez que nos vamos a la cama y al día siguiente parece que nos dormimos en cualquier parte.

CAERSEde sueños

¿Qué puedo hacer?

Vamos a intentar crear unos hábitos saludables y adecuados para poder conciliar el sueño y que sea reparador.

Nos basaremos en Bootzin (1972) y su enfoque del Control de estímulos: Este autor vió que las personas insomnes ya no discriminaban los estímulos asociados a la hora de dormir, ya que se convirtieron en señales para estar despierto. Por lo tanto, según este enfoque se proponen unas reglas.

  • Hay que usar la cama sólo para dormir. 

No la utilices para comer o para ver la televisión. Si haces alguna actividad en la cama, a excepción de la actividad sexual, tu cuerpo sigue activo y le cuesta más conciliar el sueño.

  •  Acostarse sólo cuando se tenga sueño. Si no tienes sueño lo normal es que sólo des vueltas y te pongas nervios@. Si aplicas esta técnica podrás evitar ese círculo vicioso que se forma al intentar obligarte a dormir y frustrarte por no poder hacerlo.
  • Si ves que no consigues conciliar el sueño (tras 15-20 minutos), no te quedes en la cama, levántate y haz otra actividad tranquila en otra habitación, cuando sientas sueño vuelve a la cama.
  • Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse, no hay nada como la rutina. Pero ojo, no remolonees si has tardado en dormirte, levántate a la hora fijada siempre.
  • Puedes hacer una serie de conductas rituales que indiquen que es la hora de dormir: cerrar la puerta , lavarte los dientes…

Otras recomendaciones:

  • Evita la siesta. Si duermes durante el día y tienes problemas para conciliar el sueño de noche, por mucho que te apetezca una siesta ésta no te beneficia.
  • Evitar hacer deporte unas horas antes de dormir, para evitar la activación fisiológica.
  • Practica la  Respiración diafragmática. Esta técnica es utilizada en la relajación, nos permite desactivar la tensión muscular y la activación fisiológica.

Sé que al principio cuesta instaurar unas rutinas, pero si quieres cuidar de tu salud hay que intentar ponerlas en práctica. ¡Ánimo!

… Y dulces sueños.

contarovejas

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